Loading

Kalistenika i trening funkcjonalny

 

Nadeszły takie czasy, że aktywność fizyczna stała się codziennością dla wielu z nas. A przynajmniej chcielibyśmy i dążymy do tego, aby tak było. Albo chcemy zacząć dążyć i rozglądamy się za kimś, kto nas trochę w tę stronę pociągnie. Albo w ogóle nie chcemy, ale musimy, bo okazuje się, że zaraz zaczniemy się sypać, albo…

Niezależnie od powodów, pewne trendy przeradzają się w fakty. Jest coraz więcej miejsc, w których możemy aktywność uprawiać, pojawia się sporo inicjatyw i atrakcji dla każdej z grup: zaawansowanych, początkujących, fanów biegania, aerobiku, ciężarów i innych. Siłownie i kluby fitness rosną jak grzyby po deszczu, wszędzie natłok na zajęciach grupowych (nawet o 8 rano w sobotę – zgroza!), tłumy biegających po parkach i ulicach, nie wspominając nawet o rowerzystach. Reasumując – widać gołym okiem, że naród ruszył się z kanapy.

Z drugiej strony, w ślad za rosnącym zainteresowaniem, rosną też pytania i wątpliwości: jak zacząć; które zajęcia wybrać; a co, jak chcę schudnąć na wadze; a jeśli chcę przybrać mięśni trochę tu z tyłu, a zgubić tłuszczyk tu z przodu; chcę mieć mniejszą pupę, większe łydki; a ile razy w tygodniu, aż trzy, nie da się w jeden? Co chwilę nowy trener czy inna gwiazda fitness opowiada o swoich metodach, niejednokrotnie zwiększając zamieszanie.  Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

A zatem, po kolei, spróbuję Wam przybliżyć pewne podstawy. W tym, i kolejnych artykułach, będę opisywać różne rodzaje treningów i zasady poruszania się w tej dżungli. Ale zanim zacznę parę ważnych oczywistości.

Każdy z nas jest inny i inaczej będzie reagował na trening i dietę. Oglądajmy sobie do upojenia zdjęcia na Instagramie, inspirujmy się Bardzo Znanymi Trenerkami i Trenerami, ale bez obsesji dążenia do kopiowania ich sylwetek kropka w kropkę. Umiarkowany ruch posłuży każdemu z nas w sensie zdrowotnym, ale kwestia wyglądu, czyli kształtu ciała, jaki przybierze ono po godzinach treningów, może się znacznie różnić. Wynika to ze specyfiki budowy naszych mięśni, szkieletu, naturalnej wydolności układu oddechowego i krwionośnego, czy nawet trawiennego, i wielu innych czynników. A dlaczego, to już pytanie raczej do biologów i genetyków, ale dla przeciętnej Izy Kowalskiej, czy Zbyszka Nowaka ważne jest, aby cel, który sobie postawi, był osiągalny. Tak wiem, to nudne i banalne co mówię, ale niejednokrotnie spotkałam się z postawą: „ćwiczę i ćwiczę i nie wyglądam jak X L„.

Droga Izo i Zbyszku – prawdopodobnie nigdy nie będziecie wyglądać jak X. I to jest świetna wiadomość! Zostawmy klonowanie naukowcom. Możecie za to wyglądać przynajmniej równie dobrze, jak ideały do których dążycie, a dodatkowo czuć satysfakcję z osiągnięcia celu i, co najważniejsze, czerpać przyjemność ze swoich treningów.

Zacznijmy od podstaw, czyli najprostszego i najbardziej naturalnego treningu.

Kalistenika, bo o niej mowa, to nic innego, jak zespół ćwiczeń wykonywanych z użyciem głównie obciążenia własnego ciała, bez żadnych dodatkowych elementów. Wiele z tych ćwiczeń każdy zna z lekcji w-fu: przysiady, brzuszki, pompki, czy podciąganie na drążku. Do ich wykonywania nie potrzeba specjalistycznych przyrządów, ale z pewnością jest kilka sprzętów, które mogą ułatwić treningi. Ostatnio bardzo popularne stają się siłownie zewnętrzne, które idealnie nadają się do tego typu ćwiczeń. Siłownie te wyposażone są w dość proste przyrządy, z których każdy potrafi i może korzystać. Nie wymaga to specjalistycznego podejścia, a jedynie chęci. Oprócz wszelkiego rodzaju orbiterów miejsca takie oferują niejednokrotnie drabinki, drążki i poręcze, które są idealne do ćwiczeń kalistenicznych. Zadaniem Kalistenika nie jest wyrobienie ogromnych mięśni, ale raczej poprawienie kondycji i elastyczności ciała, wyrzeźbienie zgrabnej sylwetki, pokonanie własnych ograniczeń, a także dotlenienie organizmu i utrzymanie go w stanie sprawności. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być przede wszystkim atrakcją samą w sobie, pretekstem do spotkania z przyjaciółmi, czy dodatkowym elementem spaceru z psem.

Przykładowe ćwiczenia Kalisteniki:

  • przysiady (normalne, sumo lub na jednej nodze),
  • pompki (różne kombinacje czy rozstawy ramion),
  • brzuszki (jw.),
  • podciąganie na drążku,
  • prostowanie ramion w podporze (tzw. dipsy),
  • mostki,
  • stanie na rękach,
  • wyskoki, zeskoki, wspięcia na palce.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w niezwykle dużej ilości kombinacji, poprzez zmianę rozstawu dłoni, bądź ustawienia stóp.

Trening kalisteniczny przez wielu trenerów oraz praktyków jest traktowany jako przygotowanie do późniejszych, bardziej zaawansowanych treningów, jak crossfit, kettlebells, biegi długodystansowe itp. Wrócimy jeszcze do tych tematów przy kolejnych artykułach, natomiast teraz jeszcze parę słów o treningu funkcjonalnym, kolejnym z nowych i coraz częściej pojawiających się pojęć na mapie fitnesowego świata.

Trening funkcjonalny to tak naprawdę żadna nowość, choć nazwa jest nowa. Ma swoje korzenie w rehabilitacji, gdzie jest stosowany od dawna, chociaż tam używa się innego nazewnictwa, mówi się o usprawnianiu i przywracaniu do sprawności ruchowej.
Określenie „funkcjonalny” opisuje nowoczesne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są wielostawowość oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność, imitująca ruchy dnia codziennego. Innymi słowy, trening ten korzysta z zasad kalisteniki, skupiając się na wielopłaszczyznowych ruchach ciała aktywizujących przede wszystkim duże grupy mięśniowe. Istotę tego rodzaju treningu najlepiej zrozumieć porównując go z ćwiczeniami z obciążeniem, wykonywanymi tradycyjnie na siłowni, gdzie pracujemy nad kształtowaniem ciała na maszynach specjalnie zaprojektowanych do wyizolowania konkretnego mięśnia. Jednakże zbudowane w ten sposób mięśnie zwykle nie ułatwiają funkcjonowania w życiu codziennym, a nieraz utrudniają nawet inne aktywności sportowe. Podczas ćwiczeń na maszynach nie pracuje żaden mięsień stabilizujący, ponieważ sama maszyna zapewnia stabilizację. Natomiast trening funkcjonalny umożliwia wzmocnienie tzw. mięśni głębokich, które są kluczowe we wszystkich rodzajach ruchu. Mięśnie te chronią nas przed kontuzjami, są podstawą utrzymania prostej postawy i płaskiego brzucha, czyli tzw. centralnego gorsetu mięśniowego. Silne mięśnie tułowia, zarówno z przodu jak i z tyłu, odciążają także kręgosłup, a jak wiemy, problemy z kręgosłupem ma obecnie większość ludzi prowadzących siedzący tryb życia, czyli większość z nas ogólnie. Dodatkową zaletą treningu funkcjonalnego jest poprawa gibkości i koordynacji ruchów, co przekłada się na ogólną sprawność i elegancję sylwetki.

Przy treningu funkcjonalnym używa się kilku podstawowych przyrządów dostępnych w większości fitness-clubów, łatwych także do zakupienia indywidualnie. Są to między innymi: sztangielki, piłki lekarskie, taśmy, TRX, gumy, drabinki koordynacyjne i inne. Ciekawym sprzętem jest tzw. BOSU, czyli połączenie piłki i stepu. BOSU wygląda jak przecięta na pół wielka piłka. Miejsce przecięcia stanowi sztywną platformę, na której stajemy jak na stepie, próbując zachować równowagę (a to nie jest łatwe). Przyrząd służy przede wszystkim do ćwiczenia koordynacji, a konieczność stałego balansowania wzmacnia mięśnie głębokie. Do treningu funkcjonalnego często używane są również odważniki tzw. Kettlebells, o których szerzej napiszę w kolejnym artykule.

No dobrze, jak zacząć? Trening funkcjonalny można ćwiczyć nie tylko w klubie, ale także w domu. Ze względu jednak na technikę wykonywania, która jest kluczowa i nieraz niewielka różnica w ruchu zmienia ćwiczenie, które stabilizuje naszą postawę w takie, które obciąża kręgosłup, najlepiej zacząć od treningu z profesjonalistą. Gdy podstawy mamy opanowane, kolejne ćwiczenia możemy podpatrzeć na youtube i wykorzystać na ruch wolne chwile.

Brzmi jak fun i sama radość? 

Powodzenia!

Cdn.
 

 

 

X

Zapisz się do newslettera !

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 
Chrup, chrup. Uwielbiamy ciasteczka <3 na naszej stronie są używane pliki cookies :)