Loading

Roślinne źródła białka

Kto chociaż raz miał do czynienia ze sportem z pewnością wie o tym, jak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, aby ćwiczenia przynosiły efekty. Wokół nas jest pełno teorii na temat tego skąd i w jakiej ilości go dostarczać. Niestety wraz z tymi teoriami tworzy się pełno mitów, które są tak mocno zakorzenione w środowisku sportowym, że czasem trudno z nimi walczyć. Jednym z nich jest przekonanie o konieczności spożywania białka głównie odzwierzęcego. Od zawsze słyszy się o słynnym posiłku „ryż + pierś z kurczaka + brokuły + oliwa”. W środowisku kulturystycznym jest on nieodzownym elementem. Powielana jest opinia, że odpowiednią ilość białka dostarczymy tylko z mięsa. Gdyby nie ten słynny kurczak, trening poszedłby na marne. Na całe szczęście można zauważyć, że coraz więcej osób rezygnuje z tego stereotypu i zdaje sobie sprawę, że tak samo w roślinach znajdziemy całe mnóstwo odpowiedniego białka. Tak, zgadza się, na białku roślinnym da się zbudować masę mięśniową.

 

Źródeł roślinnego białka należy szukać głównie w roślinach strączkowych, zbożach oraz w warzywach (zawierają one jednak mniejsze ilości). Sztandarowym produktem roślinnym najbogatszym w białko jest soja. 100 g nasion soi zawiera 34 gramy białka. Dla porównania pierś z kurczaka posiada 21 g. Dodatkową zaletą soi jest to, że można z niej przygotowywać najróżniejsze potrawy. Przez to jest dość wygodną alternatywą dla mięsa.

 

Zaraz za soją z zawartością białka na 100g ustawiają się: groch – 24 g oraz fasola – 21g, kasza gryczana – 13 g, a ciecierzyca z soczewicą po 9 g, tofu zawiera 11 g, szklanka mleka sojowego – 13 g.

 

Możliwości wykorzystania wyżej wymienionych źródeł jest mnóstwo. Możemy tworzyć rozmaite zupy, kotlety, koktajle, sałatki, pieczenie, pasztety, mleka, i wiele innych. Im większa wyobraźnia, tym ciekawsze mogą powstać dania.

 

Kiedy najlepiej spożywać białko? Wszystko zależy od planu dnia. Im więcej masz zaplanowanych zajęć, w tym intensywny trening, tym ilość białka spożywana w ciągu dnia powinna być większa. W dni, w które nie masz treningu lub przewidywana jest lżejsza aktywność, należy odjąć nieco białka z dziennego bilansu energetycznego.

 

Warto wziąć pod uwagę to, że rośliny strączkowe są ciężkostrawne i aby nie narzekać na dyskomfort ze strony układu pokarmowego nie powinno się ich spożywać podczas każdego posiłku. Jeżeli nasze zapotrzebowanie na białko jest dość wysokie (biorąc pod uwagę naszą aktywność fizyczną), możemy doszukiwać się go również w warzywach i kaszach. Znajdziemy go w brokułach, jarmużu, komosie ryżowej, kaszy jaglanej, kaszy jęczmiennej itp. Jednak koncentracja białka w tych produktach będzie niższa niż w strączkach i w takim wypadku najlepiej sprawdzą się koktajle, dzięki którym w mniejszej objętości zmieścimy pożądane ilości tego makroskładnika.

 

Teraz nie musimy się już obawiać, że na diecie wegańskiej czy też wegetariańskiej nie osiągniemy wymarzonych wyników sportowych, ponieważ nie spożywamy białka zwierzęcego. Z pomocą przychodzą nam roślinne zamienniki, które są tak samo skuteczne. Wystarczy nie bać się próbować nowych produktów i trochę poeksperymentować w kuchni, a z pewnością damy radę osiągnąć zamierzone cele sportowe.

 

 

 

źródła:

Hever J., Dieta roślinna na co dzień, Galaktyka, Łódź 2013

Celejowa I, Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008

X

Zapisz się do newslettera !

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 
Chrup, chrup. Uwielbiamy ciasteczka <3 na naszej stronie są używane pliki cookies :)