Loading

Trening z  Kettlebells – „Król” treningów funkcjonalnych

 

Na pewno już to gdzieś widzieliście: kula z uchwytem, „czajnik z uchwytem”, różnie nazywane jest to cudo. Z wyglądu nieco toporny kawał żelastwa, za to wygodnie się trzyma w dłoni i może zdziałać wielkie rzeczy dla Waszej sylwetki.

Kettlebells, a właściwie z rosyjskiego Girie, bo o nich mowa zostały wynalezione w Rosji w XVIII wieku. Były wykorzystywane do treningu wojskowego, między innymi w radzieckiej armii. Od lat 40tych stanowią narzędzie przeznaczone do ćwiczeń w sportach siłowych. Dziś ten nieco zapomniany przyrząd znów zyskuje popularność, przede wszystkim ze względu na swoją wszechstronność. Trening z kettlebells zwiększa siłę i wytrzymałość, poprawia koordynację ruchową, wzmacnia niejednokrotnie już przeze mnie wspominane mięśnie głębokie. A są nam one potrzebne np. do tego żeby stać, albo chodzić, bez bolącego kręgosłupa czy stawów. Dzięki  swojej wszechstronności właśnie, kettlebells zaliczamy do treningu funkcjonalnego czyli nastawionego na wykorzystanie całej złożoności i wielo-płaszczyznowości naszego ciała.

Czym różni się trening kettlebells od treningu z hantlami?

Ze względu na specyficzny kształt, trening ma szansę być bardziej efektywny niż w przypadku zwyczajnych hantli. W przeciwieństwie do tradycyjnych ciężarków, kettlebells mają przesunięty środek ciężkości. To pozwala na skuteczniejsze wzmacnianie mięśni przedramienia, ale także wymusza trzymanie ciągłego balansu, przez co pracuje niemal każdy mięsień ciała. Dzięki temu w wyniku ćwiczeń sylwetka nie zyskuje atletycznej budowy, lecz pozostaje smukła i rozwija się harmonijnie.

Treningi kettlebells dzielą się na dwie podstawowe grupy: balistyczne i siłowe. Trening balistyczny skupia się na wymachach odważnikami, a siłowy na podnoszeniu ich w tradycyjny sposób.

Podstawowe ćwiczenie z pierwszej wspomnianej grupy to tzw. Swing czy wymach kettlem trzymanym jedną ręką lub oburącz. Przy wykonaniu wymachu, każda część ciała jest zaangażowana w każde powtórzenie. Ciało cały czas coś robi: generuje siłę przy wymachu, redukuje siłę przy opadzie lub przekłada obciążenie, podczas przejścia z wymachu zza bioder do następnego powtórzenia. Dzięki temu jesteśmy w stanie zwiększać podczas treningu ciężar odważnika, nie czując jednocześnie większego zmęczenia. Jeśli dodamy do tego siłę przyspieszenia, która pomaga nam przy wymachu, nagle okaże się, że ważąca 50 kg drobna kobieta macha żelazem o wadze kilkudziesięciu kg! To, jak to wpływa na sylwetkę to jedno, ale jak na naszą psychikę, to drugi ogromnie ważny aspekt. Wszystkie ambitne do szaleństwa wojowniczki wiedzą o czym mówię.

Dzięki wymachom wzmacniamy system sercowo-naczyniowy i też w pewnym stopniu mięśniowy, a także nasze ścięgna, wiązadła i powięzi. A jak dodamy do tego druga grupę ćwiczeń, typowo siłowych, jak np. przysiady z obciążnikiem trzymanym oburącz (tzw. goblet squat) czy różne rodzaje wyciskania odważnika nad głowę (tzw. Press’y) lub „tureckie wstawanie”, to okazuje się że trening z kettelbell jest jednym z  najbardziej wydajnych i wszechstronnych.

Podsumowując, trenerzy kettlebells powtarzają, że aby odczuć najlepsze skutki treningu, należy opanować technikę 6 podstawowych ćwiczeń, których wykonywanie jest wystarczające do osiągnięcia wspaniałych rezultatów. Te 6 ćwiczeń to:

  • wspomniany swing (wymach kettlem zza bioder, odważnik w podstawowej wersji jest trzymany oburącz)
  • goblet squat (głęboki przysiad z odważnikiem trzymanym oburącz na wysokości klatki piersiowej)
  • tureckie wstawanie (sekwencja ruchu od leżenia na plecach, aż po wyprostowaną pozycję stojącą, cały czas z kettlem trzymanym w wyprostowanym ręku nad głową)
  • Press czyli wyciskanie kettle’a nad głową,
  • Clean czyli swing jednorącz zakończony zatrzymaniem odważnika w okolicach barku (tzw. Rack position)
  • Snach czyli rwanie ciężaru z pozycji startowej lub swingu do wyprostu ramienia nad głową

Najlepsze w tym wszystkim są 2 rzeczy. Po pierwsze możesz ćwiczyć gdziekolwiek tam, gdzie jest dostęp do ciężarów, a najbardziej optymalny jesz zakup zestawu do domu. Stajesz się wtedy niezależny od okoliczności, na czele z własnymi wymówkami. Na dodatek oszczędzasz miejsce które zajęłyby inne sprzęty fitness. Jeden odważnik kettlebells w zależności od sposobu chwycenia go za uchwyt, może zapewnić różny stopień obciążenia. A po drugie… mówię to do wszystkich, którzy chcą schudnąć i nabrać smukłych mięśni jednocześnie, zdobyć siłę i wytrzymałość bez rozwalania sobie stawów – nie ma lepszych ćwiczeń, które łączyłyby wszystkie aspekty ruchomości naszego ciała z budowaniem siły i odporności psychicznej, dlatego bez cienia wahania Kettlebell nazywam Królem Treningu Funkcjonalnego!

Na koniec dla formalności i przypomnienia. Jeśli mamy naprawdę poważne problemy z kręgosłupem, przed treningiem związanym z podnoszeniem jakichkolwiek ciężarów dobrze jest porozmawiać z lekarzem sportowym lub fizjoterapeutą. A każdego kto zaczyna zabawę z „kulą armatnią” zachęcam do odbycia kilku treningów z profesjonalistą, aby podpatrzeć prawidłową technikę ćwiczeń.

 

Już niedługo, kolejna część przeglądu wrocławskich siłowni. Tutaj{LINK} do części pierwszej !

 

Pisząc artykuł szukałam informacji i inspiracji na stronach:

https://pl.wikipedia.org

http://www.centrumkb.pl/

https://breakingmuscle.com/

http://www.bodybuilding.com/

http://fitnesi.pl/

 

 

 

 

 

 

X

Zapisz się do newslettera !

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 
Chrup, chrup. Uwielbiamy ciasteczka <3 na naszej stronie są używane pliki cookies :)