Loading

Żelazne zasady wegetarianizmu

Blady weganin, flegmatycznie konsumujący sałatkę lub papierowe kotlety sojowe z torebki – wiele żywiących się tradycyjnie osób właśnie taki obraz ma przed oczami, kiedy próbuje sobie wyobrazić osobę stosującą dietę roślinną. Każdy, kto przyjrzy się bliżej racjonalnie żywiącemu się wegetarianinowi bądź weganinowi, dowie się, że obraz ten jest fałszywy. Skąd jednak bierze się tego rodzaju stereotypowe podejście do osób żywiących się alternatywnie?

Przyjrzyjmy się mechanizmom powstawania niedokrwistości niedoborowych wśród wegetarian i wegan, a także temu, jak ustrzec się przed nimi.

Jak rozpoznać stan anemii?

Anemię z niedoboru żelaza (obok powodowanej niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12 – anemii megaloblastycznej) nazywamy anemią syderopeniczną. W wyniku zbyt niskiego poziomu żelaza w organizmie następuje upośledzenie syntezy hemu, a co za tym idzie zmiany w parametrach morfologicznych krwi (obniżenie poziomu hemoglobiny, hematokrytu, ilości czerwonych krwinek, MCV –    średniej objętości krwinki czerwonej, MCH – średniej masy hemoglobiny w krwince i MCHC – średniego stężenia hemoglobiny w krwince).

Należy pamiętać, że zbyt mała ilość żelaza nie zawsze wynika z niewystarczającego przyjmowania tego składnika, ale często może być wynikiem nadmiernej jego utraty. Przykładem może być wynik obfitych krwawień miesięcznych u kobiet bądź występowanie patologicznych krwawień wewnętrznych u obu płci. Żelazo tracimy również razem z wypadającymi włosami i ze złuszczającym się naskórkiem, a także z żółcią .

Niedokrwistość z niedoboru żelaza stanowi 80% wszystkich diagnozowanych niedokrwistości i częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn.

Żeby dobrze zrozumieć powód, dla którego niedokrwistość syderopeniczna jest najczęstszą odmianą omawianej choroby, należy pamiętać, że istnieją dwa rodzaje żelaza. Żelazo hemowe – występujące w produktach zwierzęcych, oraz niehemowe – występujące w roślinach. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalną formą od niehemowego, co jest powodem, dla którego to właśnie wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na rozwój niedokrwistości. Przyjmuje się, że bezpieczna ilość żelaza, którą powinien przyjąć wegetarianin/weganin, to ilość 1,8-krotnie większa od tej, którą powinna spożyć osoba na diecie tradycyjnej.

Jak zatem radzi sobie organizm z ciężkimi warunkami, które mu serwujemy rezygnując z mięsa?

Po pewnym okresie, w którym nie dostarczamy organizmowi żelaza w zwyczajowej dla niego ilości, nabiera on przekonania, że skoro nadeszły ciężkie czasy, trzeba znaleźć sposób, żeby sobie poradzić. Włącza on zatem mechanizm adaptacyjny, który polega na zwiększeniu absorpcji żelaza niehemowego, dostarczanego z dietą oraz zmniejszeniu wydalania tego składnika z kałem.

 

Jak usprawnić wchłanianie żelaza?

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, które przyjmujemy z pokarmem, posiłki należy zawsze łączyć z produktami zawierającymi witaminę C, kwas foliowy, miedź oraz stosować takie metody jak moczenie i kiełkowanie nasion roślin strączkowych i zbóż. Unikać należy natomiast bardzo tłustych posiłków oraz tych, które są jednocześnie źródłem większych ilości wapnia i fosforu, a także fitynianów. Bezpośrednio przed i po posiłku należy zrezygnować z picia kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę.

 

Jakie produkty dostarczają najwięcej żelaza?

 

Warzywa i owoce: rośliny strączkowe (m.in.: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), pietruszka, szczypiorek, koperek, jarmuż, morele (szczególnie suszone), orzechy

Produkty zbożowe: kasza jaglana i kasza gryczana (dodatkowo są doskonałym źródłem cynku, który        również jest deficytowym składnikiem w diecie wegetarian i wegan), amarantus, komosa ryżowa, płatki i otręby owsiane, pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne

Pestki i nasiona: pestki dyni, siemię lniane, sezam, nasiona chia, mak

Sporo żelaza zawierają przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, oregano, bazylia, cząber, curry, mięta, zioła prowansalskie, kurkuma i kmin rzymski – z uwagi jednakże na ilość w jakiej spożywa się przyprawy w ciągu dnia, nie należy traktować ich jako szczególnie niezawodnego źródła omawianego składnika. Warto jednak pamiętać o niesamowitych właściwościach antyoksydacyjnych jakie mają przyprawy – i nie żałować ich przygotowując posiłki

Jaja lakto-owo-wegetarianie i owo-wegetarianie nie powinni o nich zapominać, jako doskonałym źródle żelaza i innych cennych składników odżywczych.

Dodatkowo, w formie uzupełnienia diety warto korzystać z herbatki z pokrzywy (najlepiej sporządzać napar z liści oraz korzenia).

           

Bibliografia:

  1. Orlicz-Szczęsna G., Żelazowska-Posiej J., Kucharska K.: Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Current Problems of Psychiatry 2011, 12, 590-594.
  2. Grajeta H.: Wpływ składników pokarmowych na wchłanianie żelaza. Bromat. Chem. Toksykol., 2006, 39, 2, 111-119.
  3. Janet R. H., Zamzam K. R.: Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 weeks. The American Journal of Clinical Nutrition 1999, 69, 944-952.
  4. Grajeta H.: Wpływ składników pokarmowych na wchłanianie żelaza. Bromat. Chem. Toksykol., 2006, 39, 2, 111-119.
X

Zapisz się do newslettera !

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 

FreshMail.pl
 
Chrup, chrup. Uwielbiamy ciasteczka <3 na naszej stronie są używane pliki cookies :)